MÉTODO · CORRER

Cómo entrenamos para correr.

En Splits entrenamos carrera con tres métodos validados: 80/20 polarizado, FIRST 3+2 y umbral noruego. El ancla numérica es VDOT (Daniels), una métrica de capacidad aeróbica que traduce tu mejor tiempo en una distancia a ritmos objetivo de entrenamiento por zona.

Contexto

En Splits hemos elegido un enfoque 80/20 polarizado: la mayor parte del kilometraje en zona aeróbica suave, con un 20 por ciento de calidad bien dirigida. Lo combinamos con fuerza funcional, sin prisa por los récords.

Nos importa la sostenibilidad. Cada bloque debe poder repetirse semana tras semana sin acumular fatiga ni lesiones. Hemos observado que cuando se respeta esa lógica, los progresos llegan más constantes que cuando uno fuerza intensidades altas todo el tiempo. La calculadora te da un punto de partida basado en tu nivel; el método te dice cómo entrenar para llegar ahí cuidando el cuerpo.

Métodos

Tres familias de entrenamiento informan los planes que vamos a publicar. Las elegimos por evidencia y por encajar bien con quien entrena con poco tiempo.

  • 80/20 polarizado

    Seiler y Fitzgerald lo describen como 80 por ciento del tiempo en intensidad fácil y 20 por ciento en dura. Es nuestra base para nuevos y principiantes.

  • FIRST · 3+2

    Tres carreras de calidad y dos sesiones de cross-training a la semana. Nos gusta para quien tiene base previa pero poco tiempo en la agenda.

  • Umbral inspirado en el método noruego

    Adaptamos la lógica del doble umbral noruego a una sola sesión semanal. Trabajo justo bajo el umbral, sin agotar al atleta y sin la doble jornada original.

Cómo derivamos los números

Para los tiempos baseline de la calculadora, usamos VDOT (Daniels) como referencia numérica. Cada nivel —nuevo, principiante, intermedio— se ancla a un VDOT plausible para ese atleta. La tabla siguiente muestra los tiempos resultantes en distancias cerradas. Preferimos rangos conservadores: queremos no prometer de más.

Tiempos baseline de carrera por nivel y distancia
DistanciaNuevoPrincipianteIntermedio
5 km00:45:0000:35:0000:30:00
10 km01:35:0001:15:0001:00:00
Media maratón03:15:0002:35:0002:05:00
Maratón06:30:0005:15:0004:30:00

Fuentes

Apoyamos cada decisión en literatura accesible. Las cuatro fuentes siguientes son nuestras referencias primarias para los planes de carrera; las consultamos cuando necesitamos validar un ritmo, una progresión o una semana de carga.

  • Jack Daniels — Daniels' Running FormulaHuman Kinetics, 4th ed. 2014
    link
  • Matt Fitzgerald — 80/20 RunningNAL Trade · 8020endurance.com
    link
  • Bill Pierce, Scott Murr, Ray Moss (Furman Institute) — Run Less, Run Faster (FIRST method)Runner's World
    link
  • Marius Bakken — Double Threshold Training (Norwegian Method)mariusbakken.com
    link

Cuándo NO aplica

Estos métodos son un punto de partida razonable, pero no resuelven todos los casos. Acá te decimos cuándo conviene mirar más allá de Splits o consultar con alguien que conozca tu contexto particular.

  • Estas guías generales no reemplazan a un coach que conozca tu historia, lesiones previas y picos de carga.
  • Si arrancás desde cero, te conviene 4 a 6 semanas de caminata y trote alternado antes de aplicar 80/20 estricto.
  • Para 50K en adelante, los modelos requieren ajustes (más volumen fácil, menos calidad). No los cubrimos por ahora.
  • Cualquier dolor persistente o fatiga que no se va con descanso merece consulta médica antes de seguir entrenando.
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