MÉTODO · CICLISMO

Cómo entrenamos para ciclismo.

En Splits trabajamos ciclismo recreativo con dos a cuatro sesiones por semana. El ancla es FTP (Functional Threshold Power), la potencia que sostienes una hora. Sobre FTP construimos tres familias de método: polarizado 80/20, sweet spot y umbral, según tu nivel y tiempo en silla.

Contexto

En Splits hemos diseñado el bloque de ciclismo para atletas con poco tiempo: 2 a 4 sesiones por semana son suficientes si las estructuramos con criterio.

El ancla numérica es FTP, la potencia que puedes sostener una hora. A partir de FTP definimos zonas (Z1 a Z7) y elegimos qué zona toca en cada sesión. La mayor parte del tiempo la pasamos en zona 2, con bloques específicos en sweet spot o umbral según el bloque del año. Nos apoyamos en fuerza funcional dos veces por semana porque sin tren inferior estable, el FTP no sube.

Métodos

Tres familias informan los planes de bici que vamos a publicar. Las elegimos por evidencia y por encajar bien con quien dispone de pocas horas semanales.

  • Polarizado 80/20

    Seiler describe esta distribución como 80 por ciento del tiempo en zona 1–2 y 20 por ciento en zona 4–5. La usamos como base para principiantes consolidados que quieren mejorar FTP sin agotarse.

  • Sweet Spot Training

    Intervalos a 88–94 % FTP. Lo elegimos cuando el calendario está apretado: una sesión de 90 minutos rinde como una salida tranquila de tres horas en zona 2.

  • Umbral y VO₂ máx

    Intervalos en zona 4 (95–105 % FTP) y zona 5 (106–120 % FTP). Lo aplicamos para intermedios con FTP establecido que buscan rendir en gran fondo o triatlón.

Cómo derivamos los números

Para los tiempos baseline de la calculadora, anclamos en FTP y en distancias estándar de eventos: 20 km, 50 km, 100 km y gran fondo. Cada nivel —nuevo, principiante, intermedio— se ajusta a una potencia sostenible típica para esa distancia. La tabla siguiente muestra los tiempos resultantes; los preferimos conservadores.

Tiempos baseline en bici por nivel y distancia
DistanciaNuevoPrincipianteIntermedio
20 km00:50:0000:50:0000:40:00
50 km01:40:0001:40:0001:20:00
100 km04:00:0004:00:0003:00:00
Gran Fondo06:00:0006:00:0004:30:00

Fuentes

Apoyamos cada decisión en literatura accesible. Las cuatro fuentes siguientes son nuestras referencias primarias para los planes de ciclismo; las consultamos cuando queremos validar una progresión de FTP, una zona objetivo o un microciclo de sweet spot.

  • Andrew Coggan & Hunter Allen — Functional Threshold Power (FTP)Wikipedia / Training and Racing with a Power Meter
    link
  • Stephen Seiler (via Polarized.cc) — The 80/20 Rule for Cyclists: What Polarized Training Actually Meanspolarized.cc
    link
  • TrainerRoad Coaching Team — What Is Sweet Spot Training: Everything You Need to KnowTrainerRoad
    link
  • Roadman Cycling Coaching Team — Triathlon Cycling Training Plan — Build a Stronger Bike LegRoadman Cycling
    link

Cuándo NO aplica

Estos métodos cubren a un ciclista recreativo o triatleta amateur con FTP estable. Hay momentos donde conviene salirse del marco, y a continuación te decimos cuándo.

  • No reemplazan a un coach que conozca tu historia con la bici, lesiones de espalda o rodilla y tu volumen actual.
  • Si nunca hiciste un test de FTP, los rangos de zonas son orientativos: te sugerimos hacer una prueba de 20 minutos antes de aplicar sweet spot serio.
  • Para ciclismo de pista o eventos por debajo de 20 km, el modelo se queda corto: el rendimiento depende de potencia anaeróbica que no proyectamos por ahora.
  • Cualquier dolor lumbar o de rodilla que no se va con descanso merece evaluación médica antes de seguir entrenando.
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