Contexto
En Splits entendemos triatlón como un sistema integrado, no como tres planes paralelos. Nuestra prioridad es gestionar la carga total semanal entre las tres disciplinas, no maximizar cada una por separado.
El ciclismo aporta entre 50 y 60 % de la carga total en pruebas de media y larga distancia, así que ahí concentramos buena parte de la planificación. La natación y la carrera quedan repartidas según el nivel y el objetivo. Aplicamos las metodologías por deporte que ya publicamos —VDOT, FTP, CSS— pero las orquestamos para que las sesiones duras no se acumulen en días consecutivos. Y mantenemos al menos un día sagrado de descanso.
Métodos
Tres familias informan nuestros planes de triatlón. Las elegimos por evidencia y por encajar bien con quien entrena con poco tiempo en agenda.
80/20 distribuido
Fitzgerald y Warden proponen que el 80 % de la carga combinada se mantenga en zona aeróbica baja, sumando los tres deportes. Lo usamos como marco de referencia anual para principiantes y intermedios.
Polarizado vs piramidal
Estudios en half-Ironman muestran que ambas distribuciones funcionan. Nos gusta polarizado en pretemporada y piramidal cerca de la carrera, con más zona 2 específica.
Periodización tradicional o inversa
Joe Friel ordena el año Base → Build → Peak → Taper. La inversa empieza con intensidad y suma volumen al final. Aplicamos la primera para principiantes; la segunda nos sirve cuando el invierno limita las sesiones largas.
Cómo derivamos los números
Para triatlón no proyectamos tiempos por evento porque dependen de cómo combines tus ritmos en cada segmento. Anclamos en la distancia oficial: cada formato (sprint, olímpico, 70.3, Ironman) tiene un perfil fijo de natación, ciclismo y carrera. La tabla siguiente muestra esos perfiles, que son la base sobre la que aplicamos nuestras metodologías por deporte.
| Formato | Natación | Ciclismo | Carrera |
|---|---|---|---|
| Sprint | 750 m | 20 km | 5 km |
| Olímpico | 1.5 km | 40 km | 10 km |
| 70.3 (Half) | 1.9 km | 90 km | 21.1 km |
| Ironman | 3.8 km | 180 km | 42.2 km |
Fuentes
Apoyamos cada decisión en literatura accesible. Las cuatro fuentes siguientes son nuestras referencias primarias para triatlón; las consultamos cuando queremos validar la mezcla de carga, una distribución de intensidades o el orden de fases del año.
- Joe Friel — Periodization of Intensity (Triathlete's Training Bible)joefrieltraining.comlink
- Matt Fitzgerald & David Warden — Understand your 80/20 Triathlon Training Plan8020endurance.comlink
- Scientific Triathlon Coaching Team — Polarized vs Pyramidal Training Periodisations in Triathlonscientifictriathlon.comlink
- TrainingPeaks Coaching Team — Reverse Periodization for Triathlon TrainingTrainingPeakslink
Cuándo NO aplica
Estos métodos cubren a un triatleta amateur con tiempo limitado y técnica suficiente en las tres disciplinas. Hay momentos donde conviene salirse del marco que proponemos, y a continuación te decimos cuándo y por qué.
- No reemplazan a un coach que conozca tu historia en cada deporte y pueda ajustar la mezcla de carga semana a semana.
- Si tu técnica de natación todavía no permite nadar 750 m sin parar, te sugerimos focalizar en natación pura por unas semanas antes de seguir el plan completo.
- Para Ironman con menos de 8 horas semanales el modelo se queda corto: el volumen mínimo aeróbico es difícil de alcanzar y crece el riesgo de lesión.
- Cualquier dolor que persista entre disciplinas (rodilla en bici y carrera, hombro en natación) merece evaluación antes de seguir entrenando.