Contexto
En Splits entendemos HYROX como un deporte híbrido propio: 8 km de carrera divididos en ocho tramos, cada uno seguido de una de las ocho estaciones funcionales fijas. Por eso tiene su propia metodología.
Casi la mitad del tiempo total se va corriendo y la otra mitad en estaciones, así que el plan tiene que entrenar ambas y, sobre todo, la transición. Compromised running —correr con piernas pesadas después de cada estación— es el método distintivo, y lo construimos desde nivel principiante en adelante. Sin saltarnos la base aeróbica.
Métodos
Tres familias de entrenamiento informan los planes que vamos a publicar. Cada una se ajusta a un nivel del atleta, y todas comparten compromised running como columna vertebral.
Base aeróbica + fuerza funcional
Tres a cuatro sesiones por semana, casi todo en zona 2 más fuerza funcional general. Lo elegimos para quien debuta: prioridad a terminar la carrera, no a hacer tiempos.
Híbrido estructurado
Carrera, fuerza, técnica de estaciones y compromised running en la misma semana. Nos gusta para principiantes con base ya hecha que quieren sentir las transiciones.
Periodización por fases con simulaciones
Bloques de base, construcción, pico y taper, con mini-simulaciones desde la mitad del plan. Lo aplicamos para intermedios que ya completaron una carrera y buscan tiempo.
Cómo derivamos los números
La calculadora te entrega proyecciones a partir de la suma directa: tiempo total ≈ Σ (running_i + estación_i) para los ocho tramos. Para los tiempos por estación nos basamos en los estándares oficiales de carga: distancias y pesos cambian según seas Open o Pro, y los tienes a la vista en la tabla siguiente.
| Estación | Open | Pro |
|---|---|---|
| SkiErg | 1000 m | 1000 m |
| Sled Push | 50 m · 102 kg | 50 m · 152 kg |
| Sled Pull | 50 m · 78 kg | 50 m · 103 kg |
| Burpee Broad Jumps | 80 m | 80 m |
| Rowing | 1000 m | 1000 m |
| Farmers Carry | 200 m · 2×24 kg | 200 m · 2×32 kg |
| Sandbag Lunges | 100 m · 20 kg | 100 m · 30 kg |
| Wall Balls | 100 reps · 6 kg | 100 reps · 9 kg |
Fuentes
Apoyamos las decisiones en las reglas oficiales de la prueba y en planes de entrenamiento publicados por equipos con experiencia comprobada. Los consultamos cuando necesitamos ajustar un microciclo o validar un objetivo de tiempo.
- HYROX — HYROX Official Race InfoHYROX World GmbHlink
- Gymshark Coaching Team — Hyrox Training Guide: Endurance, Strength & Sample PlanGymsharklink
- PureGym Coaching Team — Free Hyrox Training Workout Plan (12-week)PureGymlink
- HYROX Data Lab — How to Structure Your HYROX Running Training (Science-Backed)hyroxdatalab.comlink
Cuándo NO aplica
Estos métodos cubren el camino estándar hacia HYROX, pero hay momentos donde conviene salirse del marco que proponemos. A continuación te decimos cuándo y por qué.
- No reemplazan a un coach que conozca tu historial de fuerza, lesiones y experiencia con cargas pesadas.
- Si nunca corriste 5 km, te sugerimos seis a ocho semanas de base aeróbica antes de meter compromised running.
- La categoría Pro pide 50–60 % más carga en estaciones; los planes que publicamos están calibrados para Open.
- Cualquier dolor lumbar persistente al hacer sled push o farmer’s carry merece evaluación médica antes de seguir.