#01 · PILLAR
Cinco deportes, una base común
Correr, pedalear, nadar, triatlón y HYROX convergen en una lógica común: pacing por porcentaje sobre un umbral medible. Las raíces están en Daniels, Coggan y Friel; este artículo explora por qué el enfoque funciona en los cinco y dónde tiene límites.
Cinco deportes distintos, una raíz compartida: el umbral medible como brújula, los porcentajes como estructura.
El problema con el pacing por sensación
Cualquier corredor con experiencia ha vivido la misma escena: empieza una carrera a buen ritmo, se siente extraordinariamente bien en los primeros kilómetros, acelera, y en el kilómetro 15 de un maratón todo se empieza a derrumbar. No es falta de entrenamiento, es que tu pacing está mal gestionado.
El problema fundamental con el pacing por sensación es que la percepción del esfuerzo no es un instrumento preciso. La escala de Borg —el sistema estándar para cuantificar el esfuerzo percibido— muestra desviaciones de hasta un 15-20% entre el esfuerzo percibido y el real bajo condiciones de competencia. El calor eleva la percepción. Los nervios de largada la distorsionan hacia abajo en los primeros minutos. La cafeína la suprime artificialmente. La fatiga acumulada de los días previos la dispara.
Bajo esas condiciones, confiar en la sensación equivale a calibrar una báscula mirando el cielo. El instrumento puede estar bien construido, pero lo que lo afecta no es la carga —es el ambiente externo.
La solución no es ignorar la sensación —sigue siendo información valiosa—, sino anclarla en un valor de referencia medible que no se distorsione con el estado del día. Ese es el rol del umbral.
Qué es un esfuerzo umbral
El umbral es el esfuerzo máximo que un atleta puede sostener de forma estable durante un tiempo prolongado sin acumular lactato de manera irreversible. Por encima de ese umbral, el esfuerzo es por definición temporal; por debajo, es sostenible.
En cada deporte, el umbral tiene una expresión concreta:
- Correr: ritmo umbral, aproximado al ritmo de carrera de una hora de esfuerzo máximo. Para corredores de nivel intermedio, esto corresponde al ritmo de media maratón competitiva.
- Pedalear: FTP (Functional Threshold Power), definido como la potencia media que un ciclista puede mantener durante 60 minutos. En la práctica se estima con un test de 20 minutos multiplicado por 0.95.
- Nadar: CSS (Critical Swim Speed), calculada como la diferencia entre los tiempos de 400 m y 200 m dividida entre dos. Representa la velocidad aeróbica crítica en la piscina.
- Triatlón: cada disciplina mantiene su propio umbral. La carga se distribuye entre las tres: la natación representa entre el 8 y el 12% del tiempo total; el ciclismo, entre el 50 y el 55%; y la carrera a pie, entre el 35 y el 40%.
- HYROX: el modelo es distinto porque el evento combina carrera aeróbica con estaciones de fuerza funcional. No hay un umbral único; hay un tiempo objetivo por estación y un ritmo de carrera objetivo que se planifican de forma independiente.
Pacing por porcentaje aplicado
Una vez definido el umbral, todos los entrenamientos y carreras se expresan como porcentajes de ese valor de referencia. La estructura de zonas que emerge es coherente en los cinco deportes:
| Zona | % del umbral | Descripción |
|---|---|---|
| 1 — Recuperación | < 70% | Trote regenerativo, rodaje suave, nado técnico |
| 2 — Resistencia aeróbica | 70–85% | Rodajes largos, fondos ciclistas, series largas en piscina |
| 3 — Tempo | 85–95% | Tempo run, sweet spot ciclismo, series de CSS |
| 4 — Umbral | 95–105% | Intervalos de umbral, cruiser en contrarreloj |
| 5 — VO₂max | 105–120% | Intervalos cortos, series de 800 m repetidos |
Los porcentajes exactos varían levemente por deporte. En ciclismo, la zona sweet spot —popularizada por TrainerRoad— se ubica entre el 88 y el 93% del FTP, ligeramente más conservadora que el tempo de carrera. En natación, los sets de CSS puro se trabajan al 100% de la velocidad crítica por períodos de 50 a 200 m. Pero la lógica estructural se mantiene: se define un umbral y se trabaja a fracciones de él.
Esta estructura tiene una propiedad valiosa para la planificación: es proyectable. Si mediste tu FTP hace tres meses y volviste a medirlo hoy, el incremento porcentual es exactamente el incremento de tu capacidad aeróbica. Si tu ritmo umbral bajó dos segundos por kilómetro, todas tus zonas de entrenamiento se ajustan proporcionalmente. El modelo escala con el atleta.
Cómo se estructura el entrenamiento en cada deporte
Correr — donde comienza (Jack Daniels y VDOT)
El pacing por porcentaje en atletismo tiene raíces formales en el trabajo de Jack Daniels —VDOT— y en la metodología 80/20 de Matt Fitzgerald. Daniels demuestra que existe una relación matemática consistente entre el VO₂max, la economía de carrera y los tiempos en distintas distancias. Esa relación permite, dado un tiempo conocido en una distancia, proyectar con precisión los tiempos equivalentes en todas las demás.
La calculadora de ritmo de Splits toma ese tiempo conocido como punto de anclaje y genera los splits objetivo para entrenamientos en cada zona. El modelo de Daniels es la fuente de las tablas de equivalencia.
Ver metodología completa para correr →
Pedalear — potencia como métrica maestra
En ciclismo, la potencia desplazó al ritmo como métrica principal hace veinte años. La razón es física: el ritmo varía con el viento, la pendiente y el peso; la potencia no. Coggan y Allen formalizaron el sistema de zonas basado en FTP que hoy usan prácticamente todas las plataformas de entrenamiento.
Las zonas de Coggan van del 55% del FTP en zona 1 hasta el 150%+ en zona 7 (sprint anaeróbico). Para la mayoría de los ciclistas de fondista, el trabajo relevante está entre zona 2 (resistencia) y zona 4 (umbral). El sweet spot, entre el 88 y el 93%, maximiza la adaptación aeróbica por unidad de fatiga acumulada.
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Nadar — velocidad crítica como referencia
La natación comparte con el ciclismo la ventaja de poder aislar el componente técnico del metabólico. Un nadador puede estar en zona 2 metabólica pero con técnica deficiente, lo que degrada la economía de movimiento sin que el corazón lo indique.
El CSS resuelve parcialmente ese problema porque se mide como velocidad, no como percepción: si nadas 400 m en 6:00 y 200 m en 2:45, tu CSS es 1:37.5/100m. Todos tus sets de umbral se planifican alrededor de ese número. Cuando el CSS mejora, el entrenamiento escala.
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Triatlón — tres umbrales, una carrera
El triatlón no tiene un único umbral porque combina tres deportes con mecánicas distintas. Lo que sí tiene es una distribución de carga característica que los estudios de periodización —Friel, Fitzgerald— documentan con consistencia: la natación concentra el menor volumen de tiempo pero requiere el mayor costo técnico; el ciclismo representa la mayor carga energética acumulada; y la carrera a pie es donde el pacing decide el resultado final.
El pacing inteligente en triatlón implica gestionar cada umbral de forma independiente, pero con conciencia del efecto acumulado. Salir del agua al 105% del CSS tiene un costo en la bicicleta que se paga en el último tramo a pie.
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HYROX — estaciones + carrera, modelo dual
HYROX es el deporte más reciente de los cinco y el que más se aleja del modelo de umbral aeróbico puro. El formato es fijo: ocho kilómetros de carrera intercalados con ocho estaciones de fuerza funcional. No hay distancia variable. No hay terreno libre.
El modelo de pacing para HYROX opera en dos capas: el ritmo de carrera (planificado como porcentaje del pace umbral de 1K) y el tiempo por estación (planificado según los datos de rendimiento de la división —Open, Pro, Doubles— y el nivel del atleta). Los dos parámetros se optimizan de forma independiente pero se validan juntos contra el tiempo total objetivo.
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Dónde el modelo no aplica
El pacing por porcentaje sobre umbral aeróbico tiene límites claros que vale la pena documentar.
Ultradistancia. Por encima de los 50 km en carrera o los 150 km en bici, la degradación de potencia aeróbica sigue curvas no lineales que el modelo de zonas no predice bien. En ultras, el pacing se hace por percepción ajustada por condiciones (altitud, calor, desnivel acumulado) más que por porcentaje de umbral.
Trail con desnivel significativo. La velocidad en un trail con 2000 m de desnivel acumulado no se puede comparar directamente con la velocidad en pista. El normalized graded pace —NGP— corrige parcialmente esta distorsión ajustando el ritmo observado por el equivalente plano, pero la corrección no es perfecta en pendientes superiores al 15%.
Eventos muy cortos. Por debajo de los 5 minutos de duración máxima (800 m en atletismo, un kilómetro contrarreloj en bici), el componente anaeróbico domina sobre el aeróbico. El modelo de zonas basado en VO₂max pierde resolución porque el esfuerzo está fuera de rango.
Condiciones extremas. El calor desplaza el umbral percibido hacia abajo entre 5 y 15% dependiendo de la temperatura. La altitud tiene efectos similares. En esas condiciones, el pacing por porcentaje requiere ajuste manual o la referencia de potencia en lugar de velocidad.
Calculadoras por deporte
Cada deporte tiene su métrica umbral propia y su calculadora. Empieza por la disciplina que estés preparando ahora.
| Deporte | Métrica umbral | Calculadora |
|---|---|---|
| Correr | Ritmo umbral / VDOT | Ritmo de carrera → |
| Pedalear | FTP | Potencia y FTP → |
| Nadar | CSS | Natación → |
| Triatlón | Distribución 3 disciplinas | Splits de triatlón → |
| HYROX | Ritmo carrera + tiempo/estación | Splits HYROX → |
Fuentes y referencias
- Jack Daniels — Daniels' Running Formula (Human Kinetics, 4.ª ed. 2014). https://en.wikipedia.org/wiki/VDOT
- Matt Fitzgerald — 80/20 Running (NAL Trade · 8020endurance.com). https://www.8020endurance.com
- Andrew Coggan & Hunter Allen — Functional Threshold Power (Wikipedia / Training and Racing with a Power Meter). https://en.wikipedia.org/wiki/Functional_threshold_power
- Phlex Swim Coaching Team — The Importance of Training Zones and How to Individualize Training (phlexswim.com). https://www.phlexswim.com/blog/the-importance-of-training-zones-and-how-to-individualize-training
- Joe Friel — Periodization of Intensity (Triathlete's Training Bible) (joefrieltraining.com). https://joefrieltraining.com/periodization-of-intensity/